LET'S ROCKA preparação para uma corrida pode parecer simples, mas exige consistência e planeamento. E como a Marginal à Noite já está quase aí, falámos com o personal trainer Duarte Alves, da VivaGym, que partilhou um conjunto de exercícios e conselhos úteis — tanto de treino, como de alimentação — para garantir um bom desempenho na prova.
“Trabalho no ginásio desde 2019, sou instrutor de grupo e treinador. Como atleta, tenho alguma experiência, já participei em várias corridas de obstáculos e também corridas de estrada”, afirma o PT de 26 anos.
A 19.ª edição da Marginal à Noite acontece no dia 14 de junho, reunindo atletas de todo o País para competir numa corrida noturna ao longo da Avenida Marginal. O percurso terá um total de oito quilómetros, com partida em Santo Amaro de Oeiras, passagem por Caxias (próximo à estação da CP) e regresso ao ponto inicial.
Como tal, Duarte Alves reuniu um conjunto de ideias base para todos os participantes, independentemente de já terem participado ou não na prova desportiva mais importante do concelho.
Até ao dia da prova: treinar com estratégia
O ideal para quem não costuma praticar exercício físico regular é correr 30 a 40 minutos, duas vezes por semana, até ao dia da prova. “A ideia é correr durante este tempo, mas alternar o ritmo. Iniciam a corrida normal, nos primeiros cinco a dez minutos e depois fazem alguns picos de velocidade com quebras desses ritmos.”, diz.
Ou seja, depois de uma corrida para deixar o corpo ativo, o objetivo é puxar pelo corpo e correr um minuto mais depressa e, depois, um minuto mais devagar. “Isto para provocar um estímulo cardíaco alto com estas variações de velocidade”.
Para quem já está habituado a correr, o PT aconselha que os treinos sejam feitos em dias alternados, e idealmente uma sequência de um dia a treinar corrida, no seguinte reforço muscular, com exercícios, e o terceiro dia de descanso.
E por falar em reforço muscular, este é outro ponto importante na preparação da prova. “Principalmente a nível de membros inferiores, uma vez que vão ter de suportar a carga sobre as articulações.” Os exercícios base são agachamentos, lunges, ponte de glúteos, prancha frontal e extensão da lombar. Cada um destes exercícios é feito em três a quatro séries, com repetições de 20 vezes.
Em relação à alimentação, o conselho de Duarte é simples “A três dias da prova, é importante aumentar os níveis de carboidratos. O corpo precisa de energia e, para isso, é necessário comer massa e arroz. Ingerir proteína é também fundamental, porque o corpo precisa de ir buscar energia”, lembra.
Ainda assim hidratação é, segundo o PT, o mais importante. “A água é a base. Todos os dias deve ingerir entre um litro e meio de água a dois litros”.
No dia da prova: descanso, energia e aquecimento
Como esta é uma corrida noturna, o segredo está em manter uma alimentação equilibrada durante o dia e hidratar-se bem.
“Não convém haver treinos no dia antes, nem no dia da prova. Para quem gosta de descomprimir, aconselho a uma caminhada. Também é importante tomar um bom pequeno almoço e almoço e beber muita água”.
O VivaGym vai ter um palco junto da partida da prova, perto da praia de Santo Amaro, para fornecer aos atletas um aquecimento direcionado para corrida. “30 minutos antes, vão subir ao palco duas colegas que vão dar o aquecimento, com mobilidade articulada para os tornozelos e anca, de forma gratuita. Para aumentar a frequência cardíaca, aconselho uma pequena corrida no local”, diz.
Para quem gosta de comer um snack antes da prova, o ideal são frutos secos, como amendoim com sal, uma vez que são proteicos e calóricos, vitais para dar energia e prevenir câimbras.
“Para os atletas que vão participar pela primeira vez, a minha sugestão é que tenham um objetivo em mente, nem que seja percorrer um tempo específico a andar e outro a correr. O importante é divertirem-se, mas com um ponto de referência em mente”.
E depois da prova?
Assim que a Marginal à Noite terminar, os alongamentos são a etapa seguinte. No final da prova, junto à meta, vai encontrar outro palco da VivaGym com uma instrutora a explicar os alongamentos aos participantes.
“O segredo para uma boa recuperação é não ir dormir sem alongar”, diz.
“Digo sempre aos meus atletas: 30 minutos após a prova terminar, podem oferecer um doce, ao corpo, como um chocolate. Isto porque vai conseguir digerir rapidamente e, para o cérebro, será uma recompensa por todo o esforço feito”, acrescenta.
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