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Tudo o que sempre quis saber sobre leguminosas, mas teve preguiça de pesquisar

A nutricionista Cátia Carvalho da Silva ensina-lhe os benefícios deste alimentos, as doses recomendadas e como prepará-los.

As leguminosas são alimentos de elevada riqueza nutricional, económicos e sustentáveis comparativamente a outras fontes proteicas. São bastante utilizadas na gastronomia portuguesa, podendo ser incluídas em diferentes confeções culinárias, desde entradas, sopas, saladas, pratos principais e sobremesas.

Estas encontram-se divididas em duas categorias: grãos (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava, tremoço, feijoca e chicharo); e as oleaginosas, que contêm na sua composição um elevado teor em gordura (como a soja e o amendoim).

Do ponto de vista nutricional, as leguminosas fornecem hidratos de carbono complexos, permitindo uma absorção mais lenta; são uma excelente fonte de proteína vegetal, motivo pelo qual podem ser uma alternativa na alimentação vegetariana. No entanto, ao contrário da carne, pescado e ovos, a proteína das leguminosas é de baixo valor biológico, uma vez que não possui todos os aminoácidos essenciais. Assim, de forma a compensar esta limitação é essencial combinar as leguminosas com cereais, como por exemplo, arroz com feijão ou massa com grão;

As leguminosas apresentam ainda pouca gordura na sua composição e são isentas de colesterol; contêm uma elevada quantidade de fibra, que permite um maior controle da saciedade, regulação do trânsito intestinal e manutenção de níveis de glicemia; fornecem vitaminas do complexo B, especialmente o ácido fólico e minerais como o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo; e possuem ainda substâncias bioativas, como os compostos fenólicos, flavonóides, isoflavonas, com uma potente ação antioxidante, essencial na prevenção de diversas patologias (cardiovasculares, cancerígenas, entre outras).

Além das vantagens do consumo de leguminosas para a saúde, a sua produção é amiga do ambiente, uma vez que emite menos equivalentes de CO2 comparativamente com a carne, contribui para uma maior fertilização dos solos e necessita de uma menor quantidade de água, quando comparada com a produção de outros alimentos.

A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de uma a duas porções de leguminosas por dia, que pode ser: uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (25 gramas); três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80 gramas); ou três colheres de sopa de leguminosas secas ou frescas cozinhadas (80 gramas).

Deve ter atenção que as leguminosas secas passaram pelo processo de secagem sendo necessário demolhá-las. Este processo permite reduzir o teor de antinutrientes e inibidores de enzimas, levando a uma melhor biodisponibilidade dos nutrientes, como o ferro e o cálcio e diminuindo o desconforto intestinal, como a flatulência.

Para tal, deve seguir os seguintes passos: lave muito bem a porção de leguminosas a cozinhar; coloque as leguminosas num recipiente de vidro e adicione o triplo da água (pode adicionar umas gotas de vinagre, um pedaço de gengibre ou uma tira de alga kombu); deixe demolhar por seis horas as lentilhas e 24 horas o feijão ou grão, no caso destes últimos, deve trocar a água passadas 12 horas; descarte a água da demolha, coloque num tacho e leve a cozer com água três dedos acima da altura dos grãos; deixe cozer em lume médio, cerca de 45 a 60 minutos, dependendo da leguminosa.

Pode marcar uma consulta, presencial ou online, com a nutricionista Cátia Carvalho da Silva através das páginas de Instagram e Facebook, ou do email catiacarvalhodsilva@nullgmail.com.

De seguida, carregue na galeria para descobrir algumas mudanças simples e eficazes para introduzir ou reforçar no seu dia-a-dia e ideais para a altura do verão, em que a palavra dieta é ainda mais odiada.

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