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O treino de apenas 4 exercícios que Jessica Alba faz para se manter em forma

Os exercícios são acessíveis a qualquer um e podem ser feitos em qualquer lugar. Experimente.
O treino pode ser feito em qualquer lugar.

Aos 26 anos já tinha sido eleita a mulher mais sexy do mundo por cientistas da Universidade de Cambridge. Desde então, esteve sempre presente no ranking das mais bonitas do planeta. Agora, mesmo depois de ter feito 40 anos, Jessica Alba mantém o registo com uma pele absolutamente perfeita e um corpo escultural que esconde a sua verdadeira idade.

A atriz, conhecida por papéis em filmes como “Anjo Negro”, “Quarteto Fantástico” ou “O Olho”, entre outros, mantém uma rotina de treino simples, que qualquer pessoa pode replicar em casa. A 19 de julho, a atriz partilhou um vídeo em time-lapse com alguns exercícios no Instagram. Na publicação é possível ver a atriz acompanhada pela sua personal trainer Ramona Braganza a vibrar no treino ao som da inspiradora nova música de Beyoncé, “Break My Soul”.

Assim que se carrega no play, é possível ver que Jessica Alba começa por subir para a bicicleta, onde faz um treino de cardio durante 30 minutos — que é apenas o aquecimento. A seguir, a atriz faz três rondas de um circuito de força brutal, que detalha na legenda do vídeo.

Este inclui push ups no TRX, agachamentos plyométricos, prensa de braços e abdominais com discos deslizantes. A atriz termina com algumas poses e alongamentos de ioga — “tão importante, não se esqueça”, escreve na legenda.

Este circuito de força total do corpo é magistralmente concebido com apenas quatro exercícios que, em conjunto, trabalham todos os grupos musculares (costas e bíceps; pernas e glúteos; ombros, peito e tríceps; e abdominais). E Alba move-se ao longo dos minutos com a mesma mestria, acrescentando mesmo um pequeno salto nos agachamentos — que, para quem já experimentou, não é nada fácil.

É uma rotina de treino acessível a qualquer pessoa — principiantes ou avançados — e pode ser facilmente adequada aos materiais que tem em casa. Neste caso vai precisar de uma barra (pode ser por exemplo o cabo de uma vassoura, ou duas garrafas de água), um TRX ou banda elástica, um par de discos deslizantes ou duas pequenas toalhas, e um banco ou uma cadeira.

Assim que reunir todo o material necessário, siga o exemplo da atriz e comece com um ligeiro aquecimento de cardio, de cinco, 10, ou 30 minutos. Pode andar a pé, de bicicleta, ou fazer um aquecimento dinâmico com o peso do corpo. Depois passa para o treino de força. Este começa com uma ronda no TRX. Caso não tenha, pode usar uma toalha ou uma banda.

1. Push-ups no TRX

Coloque os pés afastados à largura dos ombros e segure o cabo TRX em cada mão, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Ande com os pés para a frente até o seu corpo estar num ângulo de 45 graus em relação ao chão, braços totalmente estendidos e o seu corpo numa linha reta. Mantendo o corpo em linha reta e os abdominais ativados, dobre os cotovelos para puxar o peito para cima entre as mãos, mantendo os cotovelos perto das costelas. Endireite lentamente os braços para regressar à posição inicial e repita 15 vezes o movimento.

2. Bulgarian split squat

O exercício seguinte são os famosos “bulgarian split squat”, ou agachamento búlgaro, em português. Em pé, posicione-se a alguns metros em frente de um banco, caixa, escada ou cadeira. Estenda a perna direita atrás de si, e descanse a parte superior do pé sobre o banco. Certifique-se de que o seu pé esquerdo está suficientemente afastado para que, ao descer para um lunge, o joelho fique diretamente sobre o tornozelo. Dobre o joelho esquerdo para descer para um lunge, fazendo uma pausa quando esse joelho estiver dobrado a 90 graus (ou tão baixo quanto for confortável). Empurre o pé esquerdo para endireitar o joelho esquerdo, e voltar a ficar de pé. Faça 15 repetições por perna.

3. Prensa de peito

O próximo é odiado por grande parte das mulheres: prensa de peito. Para este exercício precisa de agarrar numa barra (ou num conjunto de halteres, ou garrafas de água segurando uma em cada mão), e deitar-se virado para cima sobre um banco de treino plano ou no chão. Segure o peso diretamente sobre o peito, braços estendidos acima dos ombros, de modo a que os pulsos estejam direitos e as palmas das mãos viradas para os pés. Depois baixe lentamente o peso em direção ao peito até que os cotovelos estejam dobrados num ângulo de 90 graus. Empurre o peso para cima, estendendo completamente os seus braços.
Faça 10 repetições.

4. Prancha com crunch

Se não tiver os discos como a atriz utiliza, pode usar duas toalhas. Comece por se colocar na posição de prancha com um disco debaixo de cada pé. Ative o abdominal para puxar os joelhos no peito, deslizando os pés em direção às mãos no chão.

Sem deixar cair as ancas, deslize os pés afastados, e mova-os em círculos para abrir e para trás para voltar à posição inicial. Repita cinco vezes. Depois, inverta a direção: partindo da posição de prancha, desloque os pés afastados, para a frente, e depois juntos, para que o corpo fique contraído quando os pés estão perto das mãos. Faça cinco repetições.

Faça todo o circuito três vezes no total, e depois arrefeça os músculos com alongamentos

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