Todos sabemos que a prática regular de atividade física é essencial para manter uma vida saudável e o organismo em harmonia. No entanto, para completar este ciclo, a alimentação desempenha um papel fundamental. Mais do que estar relacionada com a manutenção do peso, a dieta tem também uma forte ligação com a qualidade do sono.
“Isto deve-se ao facto de, durante o sono, o nosso organismo regular o metabolismo e é a altura em que as células são regeneradas. Se comeu algo ao jantar que o deixou mais enfartado, o corpo tem de colocar mais energia na digestão e o ciclo vai ser afetado”, conta à NiO Fernanda Marques, nutricionista da clínica Pilares da Saúde.
Segundo a profissional, as hormonas também são reguladas enquanto dormimos e se a qualidade do descanso não for a melhor, este processo poderá não correr com a desejada normalidade. Sentir muita fome ao longo do dia pode, por exemplo, estar associado a uma má gestão da saciedade. Mesmo que mantenha uma rotina de refeições equilibradas e ricas em nutrientes, eles não serão devidamente absorvidos pelo organismo se não houver uma boa gestão da qualidade do sono.
Quando uma função não funciona como devia, as outras serão afetadas — e a relação entre a alimentação e o sono reflete essa dinâmica. Uma das soluções para as insónias ou constantes despertares pode mesmo estar no que come diariamente.
“É importante ingerir alimentos ricos em gorduras de boa qualidade, como salmão, abacate e frutos secos. O triptofano também é uma substância importante porque é um dos precursores da serotonina, a hormona que regula o sono e, ao fim do dia, tem tendência a cair. A típica vontade de comer um doce à noite está associada com os valores baixos desta hormona”, esclarece.
Por outro lado, a estratégia passa também por deixar de lado os fritos e a fast food, sobretudo na última refeição do dia, uma vez que podem provocar sensação de enfartamento e má disposição. A ingestão de cafeína também deve ser controlada, já que aumenta os níveis de cortisol, “a hormona contrária à melatonina”, que deve estar alta durante a noite.
Antes de preparar o jantar, certifique-se de que inclui proteína de boa qualidade, porque “são fontes de aminoácidos e ajudam na produção das hormonas”, assim como os vegetais. “O melhor é sempre optar por alimentos o mais naturais possível e nada industrializado.”
Caso tenha por hábito comer sopa ao jantar, a nutricionista sublinha que é essa é uma boa opção: é um prato completo, com muita verdura e proteína. Mas deve ser evitado por quem sofre de refluxo, azia ou tem um processo digestivo mais lento, uma vez que poderá interferir com a qualidade do sono.
De acordo com Fernanda Marques, as faixas etárias mais afetadas pelas insónias são as mulheres após a menopausa e os homens com mais de 60 anos. “Durante esse período, existe uma grande queda do estrogénio e isso causa alterações hormonais e uma deficiência na produção de serotonina”, explica.
Ainda segundo a nutricionista, o problema é frequentemente agravado pelos níveis elevados de stress e ansiedade, que aumentam a produção de cortisol. “O que podemos fazer é diminuir os níveis de cortisol por si só, com meditação, acupuntura e hipnose, porque ajudam a diminuir esta hormona.”
