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Afinal que tipo de atum em conserva deve escolher se está a tentar perder peso?

Ao natural, em água, em óleo, azeite ou molho de tomate, este peixe é enlatado de muitas formas. Saiba qual é a mais saudável.
A eterna discussão.

Criadas durante a Revolução Francesa, as conservas de peixe foram preciosas para alimentar exércitos durante várias décadas. Porém, rapidamente se tornaram indispensáveis à alimentação do resto da população. A indústria conserveira chegou a Portugal na segunda metade do século XIX e em pouco tempo as fábricas cresceram exponencialmente e empregaram milhares de pessoas.

Atualmente, o cenário é bem diferente. Com apenas 20 unidades de produção em funcionamento que trabalha essencialmente para a exportação em grande escala, o setor aposta sobretudo na modernização e inovação, com a conquista de novos consumidores e mercados mais exigentes. Apesar de todo este processo resultar numa oferta diferenciada e de qualidade, ainda existem alguns mitos associados às conservas de peixe, sobretudo as de atum.

Em termos de composição relativamente aos ácidos gordos, os peixes podem ser magros (com menos de cinco por cento de gordura), meio gordos (entre cinco a 10 por cento de gordura) e gordos, que têm mais de 10 por cento. No caso do atum a nutricionista Lillian Barros explica que se insere na última categoria. Porém, não se assuste com esta classificação. É um dos peixes com mais benefícios para a saúde e, em conserva, é um autêntico salva refeições.

Destaca-se pelo teor em ácidos gordos monoinsaturados, ferro, fósforo, potássio e vitamina D. “Em 100 gramas de atum, apresenta tem 166 calorias, sendo que, na mesma quantidade, tem 28,4 gramas de proteína e apenas 5,8 gramas de gordura”, enumera a especialista em nutrição. “É uma boa opção para uma refeição pós-treino devido aos elevado teor de proteína”.

Pode parecer um bocado estranho andar com uma lata de atum na mala. Também pode ser um pouco esquisito sair do ginásio pela manhã e comer uma lata de atum. Porém, será uma alternativa económica e ótima para os músculos.  Se o juntar à couve-galega, poderá fazer um excelente (e barato) shake proteico.

A eterna dúvida: atum em conserva ou fresco?

O ideal, em termos nutricionais, é consumir os alimentos frescos e o mesmo se aplica a este peixe. A nutricionista explica que “o atum para ser conservado é submetido a temperaturas de esterilização elevadas, o que pode levar à perda de vitaminas termolábeis, tais como as vitaminas do complexo B, nomeadamente a B1.” Pode ainda ocorrer a oxidação dos ácidos gordos polinsaturados, mais suscetíveis às temperaturas altas.

Outro fator a considerar é a percentagem de sal adicionado. “Ainda assim, o peixe em conserva é uma alternativa muito prática para o dia a dia, desde que intercalado com o consumo de peixe fresco e/ou congelado”, aconselha a nutricionista. “Uma sugestão para reduzir o teor de sal é, depois de escorrer o líquido (óleo, água ou azeite), passar o atum por água.”

Atum em óleo, azeite, água ou tomate?

Lillian Barros aconselha a escolher a opção em água, “já que contém uma quantidade significativamente mais baixa de gordura e, consequentemente, um valor calórico marcadamente mais reduzido“, explica. A opção em molho de tomate é tentadora porque costuma ter mais sabor, porém, a especialista em nutrição revela que “contém adição de azeite ou óleo e pode ainda ter amido de milho, pelo que continua a não ser a melhor opção”.

O atum enlatado deve ser armazenado num local fresco e seco, de forma a que as alterações da temperatura e humidade não provoquem modificações na
embalagem, nem as características organoléticas do produto. Se, eventualmente, não for consumida a totalidade do pescado enlatado, transfira-o para um recipiente hermético e reserve-o no frigorífico, para evitar a oxidação e a alteração do sabor.

Pode ser mantido no frio durante 2 a 3 dias. Devem ser rejeitadas as latas com aspeto amolgado ou com quaisquer outras alterações ao formato habitual.

Esta proteína animal é apenas um dos muitos alimentos que devem ser incluídos nos pratos que faz habitualmente, de forma a manter uma dieta nutritiva e equilibrada. Se pretende eliminar o açúcar do sangue de forma natural e saudável descubra como a batata pode contribuir para essa eliminação. Já para manter uma aparência mais jovem e cuidada, saiba como o alho francês pode ser seu aliado. Se tem problemas com o sono, uma das frutas exóticas mais comuns em Portugal pode ajudar.

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