O que é que Camila Coelho, Jeniffer Lopez ou Giselle Bundchen têm em comum — além de serem celebridades com carreiras de sucesso? Uns abdominais invejados por milhares de mulheres. A maioria tem o objetivo de ter uma barriga lisa, sem quaisquer vestígios de gordura. Mas, afinal, como é que isso se consegue? Falámos com Paula Beirão Valente, nutricionista da Clínica Espregueira no Porto, para saber quais são os mandamentos a seguir para atingir este objetivo.
A verdade é que as mulheres têm mais dificuldade em perder gordura nesta zona do corpo, do que os homens, mas não é impossível. Geneticamente, os homens têm mais tendência para acumular gordura no tronco (em forma de maçã) e as mulheres nas ancas (em forma de pêra). Contudo, uma coisa é certa em ambos os casos: para perder gordura, não vale a pena fazer abdominais até à exaustão, até porque não é um grupo muscular que queima assim tantas calorias.
O primeiro passo para uma barrigada “sarada” é ter atenção ao tipo de alimentos que consome. “Às vezes temos muito cuidado com a quantidade de calorias que ingerimos, porém, há certos alimentos que podem causar alguma intolerância e acabam por inchar a barriga. Tratando esta parte relacionada com o intestino, podemos eliminá-lo como causa de uma barriga mais inchada”, explica Paula Beirão Valente. Concluído este primeiro mandamento, seguem-se mais quatro.
Não saltar refeições
As pessoas que, ao longo do dia, comem apenas pequeno-almoço, almoço e um jantar muito leve ficam demasiado tempo sem comer e isso faz com que as hormonas do apetite tenham tendência a disparar. Consequentemente aumentam a quantidade de alimentos que ingerem nesses momentos”, refere.
Por isso, é importante fazer com os níveis das hormonas horéxigénicas — as chamadas hormonas do apetite — se mantenham o mais baixo possível, para evitar que comamos muito às refeições. Para isso é necessário comer várias vezes ao dia, em pequenas quantidades e, segundo a nutricionista, começar as refeições sempre com fibras.
O segredo está nas fibras
“É importante não falhar neste ponto porque além de nos manterem mais saciados, diminuem a absorção do mau colesterol da refeição, ou seja, da má gordura, assim como dos hidratos. Isto faz com que a curva glicémica pós-pandrial (após a refeição) seja menor, o que significa que há uma menor acumulação de gordura”.
Para conseguir este efeito, pode apostar em fibras solúveis e não solúveis. Contudo, a nutricionista refere que a maior parte destes nutrientes pode ser encontrado numa sopa. Se odeia esta refeição, pode optar por um prato de legumes ou salada. Mas tem de ter atenção à confecção. “Saltear legumes é praticamente fritar. Nem sempre nos apercebamos, mas o valor calórico é muito elevado. Além disso, a gordura ao ferver vai queimar e torna-se prejudicial.”
A alternativa, segundo Paula Beirão Valente, é cozer os legumes e depois à parte aquecer um pouco de azeite com alho, por exemplo (numa frigideira ou no microondas), e adicionar aos legumes no final.
Não beber água nem a mais, nem a menos
Ouvimos repetidamente que a hidratação é fundamental para a perda de gordura. E não é mentira. Porém, beber água a mais também pode ser prejudicial. “Quando bebemos água a mais acabamos por ter o efeito inverso ao desejado e ficar com a barriga inchada”, diz a nutricionista.
Há uma forma de percebermos se a quantidade de água está adequada ao nosso corpo através da cor da urina: “Se está transparente significa que estamos a beber água a mais e poderá levar a um esforço renal. Se estiver muito escura significa que bebemos a menos e o nosso corpo vai fazer de tudo para evitar a desidratação.”
Os abdominais não fazem magia
Para uma barriga lisa e livre de gordura, Paula Beirão Valente admite que o exercício físico é fundamental. “Para conseguir chegar aos objetivos pretendidos devemos consultar um personal trainer para perceber qual a atividade física mais adequada, porque normalmente não são os abdominais. Há conjuntos de exercícios mais indicados para a redução do perímetro abdominal”, adianta.
Carregue na galeria para descobrir 10 alimentos ricos em fibra que deve incluir nas refeições.
